Июл 222012
 

Бхуджангасана – всем известная поза кобры. Ее можно и полезно выполнять и начинающим, и продолжающим. Эта асана помогает при сколиозе, улучшает состояние почек и надпочечников, укрепляет мышечный корсет.

 

Краткое описание: исходное положение – лежа на полу, ноги вместе, носки вытянуты, ладони под плечами. Со вдохом медленно приподнимаемся, прижимая таз к полу, руки слегка согнуты в локтях. Подбородок направлен вперед и вверх, взгляд в межбровье.

 Ключевые моменты отстройки

  1. Стопы. Чем шире разведены ноги, тем ниже смещается акцент в прогибе, и возрастает нагрузка на поясницу. Если расстояние совсем большое, в работу включается даже крестец. Так что нужно понимать, какой отдел позвоночника мы хотим задействовать. Прогибы со стопами, сведенными вместе, сложнее, так что поначалу можно разводить ноги хотя бы на ширину таза; но при этом безопасней, так как поясница застрахована от излишней нагрузки.
  2. Руки. Не все могут оторвать предплечья от пола. Если вам это не удается, можно «отползти» ладонями чуть дальше от туловища. Если прогиб хороший, то, наоборот, пододвинуть их ближе. Руки должны быть слегка согнуты, локти смотрят назад. Если локти «убежали» в стороны, тогда скругляется спина и зажимается грудная клетка, так что прогнуть и вытянуть ее становится невозможно. Плечи все время толкаем назад и вниз, лопатки сближаем. 
    В идеале вес тела должен быть распределен между руками и туловищем 50:50, то есть спина активно  работает, и мы не «висим» на руках. Ладонями мы как будто бы «тянем» пол на себя. Шея расслаблена. Подбородок тянем вверх (но не заламываем шею).
  3. Ягодицы. Нужно держать в тонусе, но не напрягать, для этого вжимаем лобковую кость в пол. Должно появиться ощущение, будто мы накручиваемся на большой барабан, и что  вытягивается спина по всей длине. Боли в спине и пояснице — не норма и плохой знак, выйдите из позы, уменьшите прогиб. Не зажимайте поясницу! 
  4. Дыхание. Ровное и глубокое. Живот не напрягаем. 

Типичные ошибки

  1. Висим на руках, локти в стороны.
    Как исправить: сначала проверяем ладони – они должны быть расположены на ширине плеч, средний палец смотрит вперед, остальные – чуть в стороны. Плечи отводим назад и вниз.  Тянем ладонями пол на себя.
  2. Грудной отдел вогнут.
    Как исправить: толкаем его вперед. Иногда при этом при этом поднимаются плечи, уведите их вниз. Если пока не получается совместить правильное положение грудного отдела и плеч, то ладони можно отодвинуть чуть вперед.
  3. Ягодицы не в тонусе.
    Как исправить: таз толкаем вниз, он все время должен оставаться на полу.

Существует вариант этой асаны с прямыми руками, разведенными ногами и полностью расслабленным туловищем. Это очень хорошая вариация для желающих углубить прогиб, который здесь происходит полностью за счет расслабления. Однако новичкам он не очень подходит, потому что они обычно не чувствуют свое тело и предел, и могут повредить поясницу.

Противопоказания

  • Грыжи, выпирающие назад, особенно в пояснице.
  • Беременность, особенно первый триместр.
  • Серьезные проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системы.
  • Эпилепсия.
Хорошей практики!
 

 

Поделиться
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

  Один комментарий в “Must have йогина: бхуджангасана”

  1.  

    побольше бы таких статей с указаниями как делать асаны и разбором ошибок!

 Оставить комментарий

(требуется)

(требуется)