Июл 292012
 

Многие думают, что йога – это, в первую очередь, гибкость, и больше всего внимания уделяют развитию подвижности суставов. Не все знают, что на начальном этапе гораздо важнее укрепить мышечный корсет, иначе можно получить травму.

Мышечный корсет – это обширная группа мышц, куда входят мышцы живота, спины, пояснично-повздошная мышца (она соединяет бедро, таз и поясницу и отвечает за сгибание и разгибание бедра). Почему нужно его укреплять? Если мышцы не держат тело и не страхуют суставы, это неминуемо приводит к осложнениям – вывихам, разболтанным суставам, проблемам с позвоночником. Нам необходимо включить в работу мышцы, которые поддерживают и защищают суставы и позвоночник, чтобы при выполнении прогибов и поз на растяжку ничего не «вылетело». Тогда тело станет сильным и выносливым, и можно будет безбоязненно работать над гибкостью.

Вот асаны, которые можно использовать в практике с самого начала (если не получаются основные варианты, делайте упрощенные – они точно также будут укреплять ваше тело). В целом эти позы простые, и в том или ином виде их может выполнить любой.

  1. Навасана.
  2. Шалабхасана.
  3. Чатуранга дандасана.
  4. Парипурна навасана.
  5. Динамические связки – виньясы.

Можно чередовать статические варианты выполнения (удерживать позу от 20 секунд до минуты) с динамическими – делать короткие фиксации, в перерывах отдыхать. И кстати, даже если вы уже некоторое время занимаетесь и практикуете активный стиль, например, аштанга-виньясу, включите в свои занятия долгие фиксации этих поз – увидите, что это не так просто.

А еще не забывайте об укреплении мышц шеи – они нам пригодятся во время выполнения сложных асан, таких как ширшасана. Обратите внимания: движения должны быть медленные и плавные! Чем больше расслаблены мышцы, тем проще неправильным, резким движением что-то повредить.
Положите ладонь на сбоку на голову и аккуратно давите рукой на голову, а головой на руку. При этом шея должна оставаться прямой! Теперь давим ладонью на лоб, лбом на ладонь. И в конце — пальцы сплетаем в замок, уводим за голову и слегка нажимаем на затылок, а затылком – на руки. Каждое положение фиксируем примерно 30 секунд. Поначалу луше выполнять это упражнение перед зеркалом или с преподавателем, чтобы следить за положением шеи.
И еще вариант: в положении лежа приподнимаем голову на 2-3 см, тянемся макушкой назад. То же – лежа на боку и на животе (можно совместить с выполнением шалабхасаны).

Противопоказания

  • Хронические заболевания (и вообще любые) в острой форме.
  • Ремиссия после тяжелых заболеваний.
  • Проблемы с поясницей (грыжи, протрузии).

Осваивать эти асаны лучше вместе с преподавателем, а если такой возможности нет, читайте «Йога-дипику» Айенгара и «Йога-малу» Паттабхи Джойса – там описаны «классические» варианты выполнения поз.  

 

Другие статьи о йоге для начинающих

Поделиться
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

  Нет комментариев в “Сильный йог – здоровый йог!”

 Оставить комментарий

(требуется)

(требуется)