Авг 112012
 

Первая часть тут http://yogatimejournal.ru/2012/08/progiby-nazad/#more-1765 

 

Екатерина Чижова, йогиня и бизнес-тренер из Краснодара

 

Сегодня мы поговорим о прогибах из положения лежа животе. В основном это вариации бхуджангасаны и дханурасаны.

Бхуждангасана (поза кобры)

Фото с сайта altmedic.ru

Ключевые моменты

  1. Стопы. Чем шире разведены ноги, тем ниже по спине смещается «акцент» прогиба, и больше нагрузка на поясницу. Если ноги «разошлись» совсем широко, в работу включается даже крестец. Так что нужно понимать, какой отдел позвоночника мы хотим задействовать – грудной или поясничный. Делать прогибы со стопами, соединенными вместе, сложнее, однако безопаснее  для поясницы.
  2. Руки. Не все могут сразу «оторвать» предплечья от пола. В этом случае можно отодвинуть ладони дальше от туловища. Если хороший прогиб, то, наоборот, пододвинуть ближе. Руки должны быть все слегка согнуты в локтях, и локти при это направлены назад. Если они расходятся в стороны, скругляется спина и зажимается грудная клетка, так что прогнуть и вытянуть ее невозможно. Плечи все время отводим назад и вниз, а руками как бы «тянем» пол на себя. Слегка сводим лопатки. Это нужно, чтобы вернуть плечевые суставы в максимально естественное положение (как в положении стоя) и расслабить их.
    В идеале вес тела должен быть распределен между руками и спиной. Однако новички, выпрямляя руки, обычно просто на них повисают, не «включая» мышцы спины, так что нужно следить за собой.
  3. Шея расслаблена. Подбородок тянем вверх (но не заламываем шею).
  4. Ягодицы нужно держать в тонусе (однако слишком напрягать не стоит). Для этого мы «вжимаем» лобковую кость в пол, и как бы накручиваемся на большой барабан.
  5. Поясница. Не следует «зажимать» и перегибать» поясничный отдел, не должно быть боли в спине и пояснице. Если больно, уменьшаем прогиб.
  6. Дыхание — ровное и глубокое. Живот расслаблен.

 Типичные ошибки

  1. Повисать на руках, локти в стороны. Уведите плечи назад и вниз, тяните ладонями пол на себя.
  2. Грудной отдел вогнут. Толкните его вперед, плечи опустите вниз. Если не можете совместить правильное положение грудного отдела и плеч, то ладони отодвиньте ладони дальше вперед.
  3. Таз все время должен лежать на полу.

 

Дханурасана 

Екатерина Степанова, преподаватель йоги из Петербурга

Екатерина Степанова, преподаватель йоги из Петербурга

 

Попробуйте вариант из Шивананда-йоги, в котором мы делаем акцент на прогибе в грудном отделе и защищаем поясничный отдел от «залома».

Лягте на живот и захватите ноги за голени. Колени можно разводить довольно широко (но не чрезмерно, чтоб не перегружать поясницу). Подбородок — на коврик, тело поначалу расслаблено. Сделайте полный вдох и потяните вверх только ноги (грудь и подбородок лежат на полу). Высоко вы тут не подниметесь, и это хорошо для спины. С выдохом приподнимите туловище, при этом продолжайте тянуться вверх только ногами, а грудью и подбородком — вперед и вниз, как будто хотите лечь. Ноги должны быть гораздо выше головы. Сжимайте лопатки. 

Более привычный вариант – когда мы и ноги, и туловище тянем вверх. Тут поначалу может сильно заламываться поясница.
 

Урдхва мукха шванасана

Екатерина Степанова, преподаватель йоги из Петребурга, and friend

Екатерина Степанова, преподаватель йоги из Петребурга, and friend

 

Ключевые моменты

  • Стопы лежат на подъемах. 
  • Таз можно немножко приподнять, чтобы бедра, ягодицы и спина оказались на одной линии. 
  • Внимание! Если вы только осваиваете эту позу, тянитесь не верх, а вперед, голову не запрокидывайте. 
  • Плечи отводите назад и вниз, они не должны зажимать шею.
  • И еще один важный момент: не складывайте ладони «домиком», прижимайте их как следует к полу. Следите, чтобы угол между запястьем и предплечьем не был острым (должен быть либо тупым, либо 90 градусов) – такое положение опасно для запястий.

Компенсация для прогибов: поза ребенка, собака мордой вниз.

Другие статьи о йоге для начинающих

 

 

Поделиться
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

  Нет комментариев в “Прогибы назад, часть 2”

 Оставить комментарий

(требуется)

(требуется)