Дек 122013
 

Первая часть статьи

Сегодня поговорим об уттхита хаста падангуштхасане. Это непростая поза: здесь и баланс, и наклон, и раскрытие тазобедренных суставов.

Anna

Возьмитесь за большой палец правой ноги кольцом из трех пальцев (большой-указательный-средний) и постарайтесь выпрямить ногу. Взгляд зафиксируйте на любой неподвижной точке в пространстве. Положение опорной ноги не меняйте (стопа должна быть развернута пальцами вперед), колено подтяните.  Плечи расслабьте. Если вы стоите устойчиво и можете выпрямить обе ноги, с очередным выдохом наклонитесь вперед – к вытянутой ноге (рис. 1).

Школа традиционной Аштанга йоги в Петербурге. Практика под руководством опытных преподавателей >> 

Не каждому удастся полностью выпрямить ногу — тогда можно либо выполнять асану с ремешком (набросив его на стопу), либо согнуть колено, но следите, чтобы оно «смотрело» вверх, а не в бок. Туловище должно оставаться в вертикальном положении, плечи в одной плоскости.

Рис.1

Рис.1

Сделайте вдох, и с выдохом уведите ногу в сторону. Если нужно, воспользуйтесь ремешком. Свободную руку положите на талию или вытяните в сторону – так легче удерживать равновесие (рис. 2). Поверните голову в противоположную сторону. 

Рис. 2

Рис. 2

 С очередным выдохом верните ногу вперед и отпустите захват (рис. 3).

Рис. 3

Рис. 3

В каждом положении оставайтесь на протяжении пяти вдохов-выдохов, или дольше.

Постарайтесь не хвататься за стены – учитесь держать баланс. Секрет равновесия – бандхи (мула и уддияна) и стабильное, однонаправленное внимание.

Принципиальные моменты: опорная нога и туловище должна быть прямыми (если делаете наклон, не скругляйте спину, соблюдайте базовые принципы выполнения наклонов), ягодицы и лопатки — в одной плоскости. 

Типичные ошибки:

  • Разворот туловища вслед за ногой при отведении ноги в сторону. Нога должна идти вбок, а туловище оставаться во фронтальном положении.  Таз слегка толкайте вперед, копчик подворачивайте под себя. В начальном варианте голову в сторону лучше не поворачивать. Колено выпрямленной ноги должно быть обращено вверх.
  • Выпрямление «верхней» ноги в ущерб всему остальному. Это не обязательно, главное – положение опорной ноги, туловища и их взаимодействие относительно друг друга.
  • Перекос в бедрах и плечах. Когда уводите ногу вперед, проследите, чтобы бедра и плечи оставались на одном уровне. Очень часто бедро опорной ноги уходит вниз, а плечо руки, которой вы держите ногу, — вперед. Все это создает совершенно неполезную ассиметрию в позвоночнике.

И напоследок – видео-урок от Дэвида Гарригеса, опытного практика и преподавателя аштанга-йоги.

 

P.S. Фотографии взяты из книги Дэвида Свенсона (David Swenson) «Ashtanga Yoga. The practice manual» (ее можно купить на amazon.com), где он подробно описывает все асаны первой и второй серий аштанга-йоги и приводит упрощенные варианты для каждой позы. 

Поделиться
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

  Нет комментариев в “Пребывать в балансе, часть 2”

 Оставить комментарий

(требуется)

(требуется)