Апр 012014
 

Прогибы — важная часть практики. они присутствуют практически в любых последовательностях и комбинациях асан. Для того чтобы правильно их выполнять, будет не лишним узнать, какие части тела мы задействуем и в какой последовательности. Попробуем разобраться в этом на примере урдхва дханурасаны (моста). 

Из книги Лесли Каминоффа "Анатомия йоги"

Из книги Лесли Каминоффа «Анатомия йоги»

Прогибы назад (что в йоге означает вытяжение спины, а вовсе не складывание пополам) открывают энергетические каналы, которые дают нам доступ к множеству полезных вещей: силе, гибкости, расслаблению, снижению кровяного давления, оптимизации дыхательной системы, и так далее. 

Прогибы основаны на работе рук и ног, которые растягивают позвоночник в противоположных направлениях. Для удобства в контексте  этой статьи разделим тело на три части – руки, ноги и туловище. Все вышеназванные элементы соединены четырьмя группами мышц, и все они должны быть задействованы во время выполнения урдхва дханурасаны. Три из них – большая поясничная, грушевидная и большая ягодичная – соединяют ноги с позвоночником. А широчайшие мышцы спины прикрепляют к позвоночнику руки.

Latissimus_dorsi

Широчайшая мышца спины

Большая поясничная соединяет ноги с позвоночником по передней поверхности тела. Это одна из самых важных мышц, которая позволяет нам удерживать вертикальное положение, ходить, и служит хранилищем «не переваренных» эмоций.

Большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца

Грушевидная мышца расположена сзади и отвечает за наружную ротацию бедра и ноги. Нередко бывает «тугой» у людей с плохой осанкой. Эта мышца поднимает нашу ногу, когда мы собираемся выйти из машины. Очень часто в этой области случаются боли из-за воспаления седалищного нерва, так как он проходит прямо перед грушевидной мышцей.

Грушевидная мышца

Грушевидная мышца

Большая ягодичная мышца – это разгибатель, она спускается вниз по ноге и помогает удерживать таз в нейтральном положении, когда мы стоим на ногах.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца

При корректном выполнении прогибов большая поясничная должна стимулировать выталкивание нижней части позвоночника вперед. Грушевидная мышца стремится к расширению, что создает пространство для вытяжения спины. Большая ягодичная удерживает таз в нейтральной позиции. Тем временем, в верхней части тела широчайшие мышцы спины тянут руки от корпуса, разворачивают их и вытягивают плечевой сустав. При корректной работе эти мышцы помогут вытянуть заднюю поверхность позвоночника, в то время как поясничная мышца будет укорачивать переднюю.

Ключ к безболезненным прогибам – это правильное использование всех перечисленных мышц. Одна из типичных ошибок, препятствующих этому – привычка разводить стопы в стороны как во время входа в асану, так и во время удержания. При этом локти и колени «разъезжаются» в стороны.

Если вы все делаете верно, то стопы должны располагаться параллельно друг другу, а локти и колени – двигаться по направлению к центральной оси тела.

Вот очень простой трюк, позволяющий задействовать 4 ключевые мышцы и выполнить мост правильно:

  • Прежде, чем входить в асану, накиньте один ремень на плечи (над локтями), а другой —  на середину бедер, так, чтобы они были зафиксированы на ширине плеч. Закрепите ремни так, чтобы они не позволяли ругам и ногам расходиться в стороны.
  • Зажмите кирпич между внутренними бедрами. Запомните ощущение, возникающее, когда вы пытаетесь не дать ему упасть. Через некоторое время попробуйте без кирпича, но сохраняя ту же работу ног.

Не расстраивайтесь, если пропсы не позволят вам войти в позу так глубоко, как вы привыкли. В конце концов, вы достигнете привычных результатов, но – правильно выполняя асану.

Оригинал статьи 

Поделиться
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

 Оставить комментарий

(требуется)

(требуется)