Май 232014
 

Многие спрашивают: можно ли совмещать йогу с другими видами физической активности? Одна из самых удачных комбинаций — йога и плаванье. Они отлично дополняют друг друга. И йога, и вода учат нас быть одновременно расслабленными и собранными, сильными и спокойными, намеренными и спонтанными. Татьяна Хван, преподаватель йоги и плаванья с многолетним стажем, делится своими наработками в этой области.

Photo by  Elena Kalis

Photo by Elena Kalis

Плавание не так скучно, как многие думают, по сути, это динамическая медитация, пратьяхара  (перенаправление органов чувств внутрь) под водой — пятая ступень йоги, как описано мудрецом Патанджали в «Йога-Сутрах».
Я бы назвала плаванье модифицированной версией Дзен: это движение в потоке, которому вы отдаетесь естественно и непринужденно. Все, что нужно — почувствовать воду как стихию, живой организм, с которым ты — одно целое, и ее дыхание, волнение — передается тебе. Быть готовым податься потоку и расслабиться не просто, этому мешает напряжение в теле и уме. Вода помогает отпустить себя и почувствовать, что наше тело состоит из того же вещества. Поймать дельфина. Такое состояние наступает, когда ты полностью отпускаешь себя, ничего не видишь и не слышишь — только ритм дыхания волны.
Понаблюдайте за профессиональным пловцом, как он изящно скользит в аэродинамических потоках воды. Вода подвижна — устойчивым остается только ритм. Эффективное плавание — это, прежде всего, координация. Нужно уметь вычислять время каждого движения так, чтобы оно дополняло другие элементы гребка, а не мешало им. Нужно стремиться улучшать свои слабые места и выгодно использовать сильные. Все это преследует одну цель: двигаться в воде с наименьшими усилиями, сохраняя при этом максимально возможную скорость и преодолевая наибольшее расстояние. Йога как нельзя лучше сочетается с плаванием — и, по сути, является базовым тренингом для пловцов на суше.
Если вы пока плаваете недостаточно хорошо, простые упражнения и подсказки помогу вам освоить пространство воды и постепенно превратить плавание в медитацию. Начиная с самого первого задания, отрабатывайте движения пошагово, идите от простого к сложному. Как только первое действие усвоено, к нему добавляется следующий элемент. В конце все они объединяются вместе. Тогда можно почувствовать и понять их в контексте одного гребка.

Предлагаю несколько базовых упражнений в воде из серии «Плавание для йоги». Наши наработки мы в дальнейшем используем на суше в практике «Йога для плавания».

Упражнение 1. Замедлитесь

Для того чтобы развиваться быстро и эффективно, сначала необходимо замедлиться. Не обращайте внимания на то, сколько времени займет отработка одного единственного упражнения — возможно, всю тренировку.
Сконцентрируйте внимание на расслаблении в наклонном положении головой вниз. Ваша задача — научиться перемещать свой вес для достижения наклонного положения тела на воде и понять важность правильного напряжения мышц живота и их устойчивость.
Сделайте глубокий вдох. Лягте на воду лицом вниз, руки по бокам, голова ровно. Не делайте никаких движений вперед. Запомните положение вашего тела. У большинства людей ноги начинают опускаться вниз, и тело перемещается в вертикальное положение. Для того чтобы этого избежать, опустите подбородок и направьте взгляд на дно бассейна. При этом ноги слегка приподнимутся.
Теперь сфокусируйте внимание на спине. Напрягая мышцы живота (лобково-копчиковый центр) и втягивая пупок (выполняя уддияна-бандху), добейтесь, чтобы она пришла в ровное положение, насколько это возможно. Умение принимать и поддерживать таковое за счет работы пресса является главным навыком, необходимым для всех видов плавания.
Удерживая живот в устойчивом положении, потянитесь вперед, опираясь на грудную клетку. В результате бедра и ноги поднимутся ближе к поверхности воды. Это наклонное положение тела является правильным, и с его помощью вы сможете освоить любую технику.
Встаньте на ноги, сделайте 5—10 выдохов в воду и снова лягте в воде горизонтально лицом вниз, руки вытяните над головой «стрелочкой». Посмотрите на дно бассейна, выпрямите спину и добейтесь устойчивости тела за счет мышц живота. Переместите свой вес вперед и ощутите наклонное положение тела (с опущенной головой). Продолжайте делать упражнения, пока не устанете.
Бывает, что ноги все равно опускаются вниз. Возможно, что они у вас слишком мускулистые и там не хватает жировой прослойки. Однако если вы будете продолжать учиться за счет работы пресса удерживать тело в наклонном положении, с опущенной вниз головой, все получится.
В результате этой тренировки ваше тело расслабится, и вы почувствуете себя свежими и бодрыми.

Видео

Упражнение 2. Найдите ритм дыхания 

Если вы пока плохо знакомы с плаванием вольным стилем, уделите больше времени изучению техники дыхания. Профессиональный тренер будет учить вас 2-3 недели как дышать в воду, под водой и над водой. И если вы один раз поймете технику дыхания, то сумеете рассчитать индивидуальное время вдоха и выдоха чтобы добиться идеального быстрого движения вперед, избежав трудностей торможения в воде. Поэтому, как и в других видах спорта и в жизни в целом, вы можете накопить больше энергии, выталкивая воздух во время совершения усилий. Ведущие специалисты убеждены, что ритм плавания должен определяться природным ритмом дыхания человека. Подобная теория делает процесс дыхания ключевым моментом, определяющим наиболее эффективную тактику плавания. Плывете ли вы 50 метров или 1500 м, техника дыхания является определяющим фактором перемещения в воде. Во время плавания нужно выдыхать в воду через нос, вдыхать через рот над водой. Упражнения в воде потребует от вас умения задерживать дыхание.
          Используя подсказку под названием «Дыхание Пифагора», применяем самый простой способ задержки дыхания под водой. Текст гласит: «Дай форме заполниться сущностью дыхания до верхней части головы». А когда вы погружаетесь в воду на задержке дыхания, постепенно вы приходите к ощущению сути пранаямы (контролируемого дыхания). Представьте себе, что ваша голова заполнена воздухом — только представьте. Без усилий. Выполнив вдох через рот над водой, погрузитесь, задержите дыхание как можно дольше, сфокусировав внимание на третьем глазе, выдохните через нос под водой и вынырните. Отдохните некоторое время. Попробуйте с каждым разом задерживаться все дольше в воде, со временем вы почувствуете себя увереннее и спокойнее. Упражнение может занимать 5-7 минут. Используйте это дыхание вместе с предыдущим упражнением.
Эта техника помогает оставаться максимально бдительными и осознающими.

Видео

Продолжение тут.

Поделиться
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

  Нет комментариев в “Плавание — «пятый элемент» йоги, часть 1”

 Оставить комментарий

(требуется)

(требуется)