Апр 052015
 

Не всем удается сразу освоить урдхва дханурасану — мост. Часто эту асану сопровождают боли в пояснице и плечевых суставах. Вот несколько упрощенных вариантов, которые помогут подобраться к мосту поближе.

Анна Гурьева. Фото Яны Стриж.

Анна Гурьева. Фото Яны Стриж.

Вариант с захватом за лодыжки. Для тех, кто испытывает неприятные ощущения в пояснице.

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Приподнимите таз над полом. Плечи остаются на полу.  Захватите руками лодыжки, или соедините пальцы в замок и оттолкнитесь замком рук от пола.

20150307_084715

Вариант с кирпичами. Для тех, у кого «зажаты» плечи, проблемная поясница, выраженная сутулость.

Придвиньте коврик к стене. Возьмите 2 кирпича и положите к стене вплотную. Расстояние меду кирпичами — ширина ваших плеч. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки положите на кирпичи точно также, как для обычного входа в мост (пальцы направлены вперед, линия запястья параллельна переднему краю коврика). Со вдохом вытолкните себя вверх. Постарайтесь выпрямить руки в локтях.  Не провисайте в пояснице, подтяните мышцы живота.  Постарайтесь не разводить стопы в стороны. Если они-таки разворачиваются, зажмите между бедер кирпич (он должен упираться во внутренние поверхности бедер узкими сторонами) и попробуйте удержать, стоя в «мостике».

20150307_090611

Подготовительное упражнение, помогающее раскрыть грудной отдел и плечевые суставы.

Подойдите к стене на расстояние вытянутой руки. Обопритесь предплечьями на стену, потянитесь копчиком назад, а грудным отделом — вперед, к поверхности стены. Не «провисайте» в пояснице: подтяните живот внутрь и вверх, чтобы не нагружать и не растягивать поясничный отдел.

20150307_084541

Пассивное раскрытие грудного отдела.

Это самое приятное упражнение.  Возьмите кирпич или небольшой мячик. Кирпич поставьте узкой гранью вверх. Ложитесь на спину так, чтобы кирпич или мячик оказался между лопатками. Если неудобно, набросьте на кирпич что-то мягкое. Руки можно вытянуть вдоль тела, или, если хочется более интенсивного раскрытия, уведите руки за голову и возьмитесь за локти. Через некоторое время поменяйте переплет рук.

20150307_084413

Поделиться
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

  5 комментариев в “Взойди на мост”

  1.  

    мне кирпичики очень помогают, спасибо!

  2.  

    Я могк только снизу вставать на мост, а не опускаться через верх. Это имеет какое-то значение?

    •  

      Мария, эти упражнения как раз для тех, кто входит в асану из положения лежа на полу. Если вы можете опуститься из положения стоя, кирпичи вам уже точно не нужны ))

      •  

        Вот мне и интересно, стоит ли стремиться опускаться из положения стоя во что бы то ни стало, или достаточно того, что получается вставать снизу?

        •  

          Мария, зависит от ваших целей и задач. «Во что бы то ни стало», — то есть с нарушением техники безопасности, — точно не надо. Однако если вы знаете, зачем вам нужно научиться опускаться из положения стоя — пожалуйста! Это я к тому, что решение «делать — не делать» должно быть осознанным.
          Мне нравятся мосты стоя. Каждый раз я испытываю чувство, словно ныряю на большую глубину. И мне повезло с учителями — благодаря технике корректного входа в мост никакая часть моей спины не пострадала ))

 Оставить комментарий

(требуется)

(требуется)