Май 262015
 

Гибкая спина — точно не мой природный дар. Когда я начинала практиковать, любые прогибы давались с мучительной болью, а некоторые казались запредельной мечтой, недостижимой в этой жизни. Как известно, вода камень точит… И сейчас я хочу рассказать, какие упражнения использовала в ежедневной практике, чтобы победить в себе «Буратино».

10599520_1607974692754761_1896571687270564805_n

Основное, с чем необходимо работать, чтобы достичь заветных глубоких прогибов — это подвижность плечевых суставов и «раскрытие» грудного отдела.  Конечно, для идеального прогиба важны и другие составляющие, но о них в следующий раз.

1. Первое, с чего обычно начинают и что доступно практикам любого уровня подготовки — это раскрытие плеч и грудного отдела возле стены. Здесь возможны несколько вариантов, я для себя выбрала и использовала регулярно следующие три:

  • Отойдите от стены примерно на длину вашего корпуса, ноги на ширине таза, руки на высоте плеч. Сделайте наклон вперед до параллели с полом, провисните в плечах, попытайтесь расслабить плечи, тяните макушку к стене, а копчик направляйте вниз, чтобы контролировать поясничный прогиб и не допускать лишнего напряжения в этом отделе позвоночника. Оставайтесь в этом положении минимум 20 дыхательных циклов.
  • Из первого исходного положения прижмите предплечья к стене (старайтесь, чтобы предплечья оставались параллельным друг другу, для начала можно использовать кирпич или книгу подходящего размера, чтобы ладони не сходились в центре, а локти не разъезжались в стороны), провисайте в плечах, направляя грудную клетку к стене. Оставайтесь в этом положении минимум 20 дыхательных циклов.
  • Развернитесь и прижмитесь к стене боком, стопы вместе, вытяните руку назад вдоль стены на высоте плеча, прижав ладонь. Постарайтесь прижать руку по всей длине. Постепенно разворачивайтесь от стены в противоположную от руки сторону, продолжая прижимать руку к стене.Оставайтесь в этом положении минимум 20 дыхательных циклов. Повторите на другую сторону.

 

2. Один из моих любимых способов для раскрытия грудного отдела и плеч — Анахатасана (та самая,  что сначала столь трудна, а потом становится позой отдыха). Итак, из положения «кошка» руками шагаем вперед, опуская грудную клетку к полу. Расслабьте плечи и провисните в них, позвольте грудной клетке опуститься как можно ниже. Не уводите таз вперед, он должен остаться над коленями. Если хочется усилить ощущения, можно опираться на пальцы рук, а не на всю ладонь (как будто в руках мячики), так больше ощущается раскрытие плеч и растяжение трицепса. В заключение потяните руки за голову, соединив при этом ладони друг с другом. В любом из вариантов лучше оставаться как можно дольше, для начала хотя бы 20-30 дыхательных циклов.

 

3. Гомукхасана для рук отлично увеличивает подвижность плечевого сустава и лопаток. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу, сцепите руки в замок, направляйте правый локоть вверх, а левый вниз. Постепенно можно увеличивать подвижность, удаляя захват рук от спины. Оставайтесь в асане от 20 дыхательных циклов. Повторите на другую сторону.

 

 

2015-05-26 12.45.21

 

4. Баскетбольный мяч — отличное средство для раскрытия грудного отдела позвоночника. Поначалу для снятия напряжения с шеи можно подкладывать кирпичи под голову. Руки за голову лучше уводить прямые или в локтевом замке. Оставаться в этом положении рекомендуется как можно дольше — чем дольше лежите, тем вам будет комфортнее.

2015-05-26 12.43.24

5. Упражнения с палкой — отличный способ увеличить подвижность плечевого сустава. Найдите подходящий по длине девайс, расположите руки на такой ширине, при которой вы сможете проворачивать их прямыми в плечевых суставах спереди назад и обратно. Делайте минимум 20-30 повторений, со временем пробуйте сблизить руки. Бывает, что это упражнение в принципе невозможно выполнить с двумя прямыми руками; в таком случае попробуйте сгибать одну руку, а другую удерживать прямой. Через несколько повторов поменяйте стороны.

 

6. Сфинкс, Бхуджангасана — отличные асаны для подготовки к глубоким прогибам. Приближая или удаляя руки, мы можем самостоятельно контролировать глубину прогиба. Не старайтесь быстро выпрямить руки или приблизить их к нижним ребрам, — вероятнее всего, так вы зажмете плечами шею или выполните прогиб за счёт поясницы. С каждым вдохом руками пытайтесь натянуть пол на себя, вытолкнуть грудную клетку вперед, вытягивая таким образом позвоночник. С выдохом пробуйте углубить прогиб: почувствуйте, будто накручиваете свой позвоночник на какой-то круглый предмет. Не разводите локти в стороны, разворачивайте плечевые суставы наружу. Продвигайтесь настолько, насколько вы можете в данный момент, без неприятных ощущений в пояснице.

 

7. Варианты раскрытия грудного отдела возле стены предназначены для более продвинутых практиков, которым хочется углубить свой прогиб. Степень готовности оценивается по ощущениям в поясничном отделе. Если, пробуя этот вариант, вы ощущаете боль в пояснице, эта техника пока не для вас. Хотя, если не пытаться заползти на стену сразу слишком высоко, можно постепенно осваивать и такой метод.

Итак, лежа на животе головой к стене, постепенно наползайте грудной клеткой на стену. Сначала руки могут служить дополнительной опорой, но потом постарайтесь переместить их на стену и вытянуть вверх. Отталкивайтесь руками от стены, пробуйте уйти в прогиб назад. Если есть помощник, попросите его потянуть вас за руки.

 

Возможен и обратный вариант, когда мы на стену наползаем ногами, оставляя грудную клетку на полу. Это хорошо для подготовки к Випарита Шалабхасана. На полу в итоге должна остаться только грудная клетка. Руки нужно увести назад, за спину. Пробуйте отрывать по одной ноге от стены, задерживаясь в этом положении на некоторое время.

 

8. Следующий метод подходит только тем, у кого сильные бедра, так как в противном случае вы, скорее всего, перегрузите поясницу. Исходное положение — как для Уштрасаны или Капотасаны. Поднимите руки вверх и захватите себя за локти. Постарайтесь вытянуться за руками, уводите таз вперед, а грудную клетку тяните вперед и вверх. Не пытайтесь уйти назад слишком глубоко, пусть это будет больше вытяжение, чем прогиб. Тяните руки назад за голову, раскрывая таким образом плечи. Оставайтесь в этом положении так долго, как можете. Углубляйте прогиб только при условии вытянутой спины. Удерживайте себя силой передней поверхности бедра, направляйте при этом таз вперед за колени; почувствуйте, что у вас работают бедра, плечи и грудная клетка, а не поясница.

 

Все описанные выше советы и методы работают в комплексе. Нельзя сказать, что какой-то из них поможет быстрее, а какой-то является второстепенным. Однако если у вас нет времени выполнять их все каждый день, чередуйте, помня о том, что регулярность — это непременная составляющая йоги. Успешной практики и здоровой спины!

Продолжение здесь >>

Поделиться
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

  3 комментария в “Прогиб — как много в этом слове для сердца йогина слилось…”

  1.  

    Это настоящая мануалка по прогибам! Все, что мне давно хотелось попробовать, но было недосуг. Спасибо, Даша!

  2.  

    Даша, отличная статья! спасибо

  3.  

    замечательная инструкция))) обязательно воспользуюсь на занятиях)) Спасибо, Даша)))

 Оставить комментарий

(требуется)

(требуется)