Июн 212015
 

Первая часть статьи здесь >>

Как я и говорила в прошлый раз, плечи и грудной отдел — это не все составляющие прогиба, поэтому сегодня мы поговорим о подвижности таза и силовой составляющей. Как бы странно это не звучало, а сила в прогибах тоже нужна, я бы даже назвала ее — в определенной степени — залогом вашей безопасности.

 

капотасана

 

 

Раскрытие таза и растяжение передних мышц бедра

Для раскрытия таза и растяжения передних мышц бедра я использовала несколько вариантов.

  • Анджанеясана: старайтесь не уводить колено ноги впереди за пятку, не допускайте острого угла, тяните копчик вниз, а грудную клетку вперед и вверх от поясницы. Для начала соедините руки в замок за спиной и тяните этот замок вниз, это поможет вам развернуть плечи и раскрыть грудную клетку, в дальнейшем можно соединить руки над головой и тянуть их вверх, поднимая бока грудной клетки за руками. Когда будете готовы, на этом же движении (копчик вниз, грудная клетка вверх) уходите в прогиб, тянитесь руками назад за голову к полу. Пытайтесь максимально расслабить переднюю поверхность бедра ноги сзади, оставайтесь в этом положении 20-25 дыхательных циклов, повторите на другую сторону.

     

  • Супта Вирасана — одна из моих любимых асан для растяжения передней поверхности бедра, одно время я в ней наслаждалась каждый вечер минут по 10, что являлось неплохой компенсаций для нагруженных квадрицепсов. Удерживайте колени вместе,  старайтесь вытянуть всю спину, подворачивайте копчик под себя вниз, а лобковую кость направляйте вверх к нижним ребрам. Не допускайте болезненных ощущений в пояснице и коленях, если вы пока не можете делать полный вариант, то подкладывайте под спину одела и подушку, постепенно опускаясь все ниже.
    2015-06-05 14.13.55

 

  • Бхекасана включена во вторую серию АВЙ, что безусловно сделано не зря, так как именно эта асана там отвечает за растяжение мышц передней поверхности бедра и является подготовкой к более глубоким прогибам, осваивать асану можно сгибая ноги поочередно, постепенно переходя к полному варианту. Итак, лежа на животе, согните правую ноги и постарайтесь максимально расслабить ее (у Кино МакГрегор есть хорошая ассоциация: представьте, что вы на пляже), после чего захватите стопу сверху (за свод стопы со стороны пальцев), разверните руку локтем вверх и потяните пятку к полу, останетесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, после чего поменяйте стороны. Выпрямите ноги, расслабьтесь. Согните две ноги, максимально расслабив мышцы передней поверхности бедра, захватите стопы, локти разверните вверх и потяните пятки к полу, тянитесь одновременно коленями назад, а грудной клеткой вперед, удлиняя таким образом позвоночник.

    4. Сила передней поверхности бедра и укрепление квадрицепсов отлично тренируется во время практики Пурна Навасаны и Лагху Ваджрасаны.
    Для правильного выполнения Пурна Навасаны не следует забывать, для чего мы ее выполняем, потому что наиболее частой ошибкой является, когда практикующий начинает заваливаться назад на копчик, а то и вовсе прижимать поясницу к полу, включая мышцы пресса, а асана не про пресс вовсе. Итак, Пурна Навасана удерживается мышцами спины и квадрицепсами, грудная клетка должна все время направляться вверх и навстречу ногам, ноги приближаться к грудной клетке, баланс удерживается на седалищных костях, поэтому вариант для начинающих с согнутыми ногами является более честным, чем с прямыми, но заваливаясь назад.

    5. Лагху Ваджрасана в варианте АВЙ с захватом за голень (не под коленями и за колени), отлично тренирует силу передних мышц бедра. Основные моменты, на которые следует обратить внимание: не проваливать таз вниз, опускаясь и поднимаясь все время направляйте таз и бедра вверх, чтобы не было ненужной нагрузки на поясницу; не сгибайте руки, удерживайте их прямыми все время; направляйте лодыжки в пол — они ваша основная опора. Если пока вы не можете опуститься головой до пола и подняться после этого вверх, используя только силу ваших бедер, то начинайте с динамического варианта: опускайтесь и поднимайтесь 10 раз примерно на 1/3, после чего попытайтесь зафиксировать себя на этой высоте на 10 дыхательных циклов. Получилось? Идите ниже, выполните динамический вариант примерно до середины и зафиксируйте его же. Так постепенно будет освоен и полный вариант асаны.

     

     

    Кроме того, для тех, кто уже опускается и поднимается в Урдхва Дханурасану из положения стоя, можно использовать для укрепления бедер и умения удерживать вес в ногах подъем из моста не до конца и опускание вниз на пальцы рук (см. видео).

     

     

    Укрепление мышц спины

 

Сила мышц спины (впрочем как и всего мышечного корсета) для хорошего прогиба так же важна, как гибкость. Основной асаной для меня здесь является шалабхасана и все ее варианты (отдельно подъем верхней части спины, отдельно подъем ног, различные варианты расположения рук).
Если сложно поднимать верхнюю часть тела отдельно от нижней, попросите кого-нибудь посидеть у вас на ногах.

 

 

Основные моменты, которые стоит учитывать: при подъеме ног не сгибайте их, подтяните коленные чашечки еще до того, как вы начали упражнение, и не поднимайте ноги вверх, лучше тянитесь пальцами ног назад и поднимайте ноги за счёт этого вытяжения. То же самое и с верхней частью тела, не уходите в прогиб, больше тянитесь макушкой вперед, удлиняя позвоночник. Выполняя асану в полном варианте, тянитесь одновременно ногами назад, макушкой вперед и только на этом вытяжении поднимайтесь, удерживайте сильными бедра и ягодицы, представьте, что бедрами вы сжимаете какой-то предмет (или возьмите и удерживайте кирпич).

 

Укрепление мышц живота

Раз уж мы заговорили о мышечном корсете, то придется немного расстроить тех, кто не любит силовые упражнения, так как нам необходимо укрепить и пресс, и боковые мышцы. Здесь нам помогут Ардха Навасана и боковая планка.

В Ардха Навасане, в отличие от Пурна Навасаны, необходимо прижимать поясницу к полу. Подворачивайте копчик вниз, направляйте лобковую кость вверх, не поднимайте высоко голову, удерживайте шею на одной линии с позвоночником.

 

2015-06-05 15.17.59
Боковая планка может выполняться как в варианте на предплечье (более облегченная версия, подходит начинающим или в случае травмы лучезапястного сустава), так и на прямой руке. Для разнообразия можно сделать динамический вариант опуская и поднимая таз.

 

 

Компенсация

 

Итак, мы рассмотрели подготовку к прогибам, а теперь хотелось бы поговорить о компенсации самих асан на прогибы, вспоминая, что анукрийя-пратикрийя один из основных принципов выстраивания последовательности для практики.

Хорошим вариантом компенсирующей нагрузки являются, в том числе, и силовые асаны для мышечного корсета (шалабхасана, чатуранга дандасана).

Во время серии прогибов я обычно не делаю (и никому не рекомендую) наклоны вперед, так как сразу представляем себе проволоку, которую гнут туда-обратно много-много раз и результат в общем-то несложно предугадать, только вместо проволоки используется ваш позвоночник. Поэтому пасчиматтанасана  может подходить в качестве итоговой компенсации по окончании подготовки и серии прогибов, а не в середине практики, да и то не для всех.

 

 

Те, чей наклон еще недостаточно хорош, скорее всего, будут выполнять его с невытянутой поясницей, не за счёт сгибания в тазобедренных суставах. Поэтому необходимо делать наклон либо с согнутыми ногами, вытягивая переднюю поверхность тела вперед и вниз, укладывая передние нижние ребра на бедра, вытягивая поясницу настолько, что по ощущениям вам будет казаться, что вы в ней опять прогнулись; либо выполнять шашанкасану. Она подходит людям и с не очень хорошим наклоном, если в этом варианте у вас не получается опустить таз на пятки, рекомендую воспользоваться болстером или одеялами.

 

2015-06-05 15.37.08

 

Промежуточным вариантом компенсации может быть какасана. В этой позе отлично вытягивается область поясницы — направляйте копчик вниз, грудную клетку вперед и вверх, расталкивайте плечами бедра в стороны, создавая ощущение вытянутой спины.

 

2015-06-05 15.40.53

 

Еще одним из промежуточных вариантов компенсации является апанасана и динамические перекаты на спине из стороны в сторону, вперед-назад.
Скрутки из положения лежа также отлично компенсируют и вытягивают позвоночник, мышцы спины после прогибов. Всегда старайтесь прижимать противоположное плечо и лопатку, а ноги опускать в сторону скрутки, насколько возможно.

 

 

На этом, пожалуй, тему прогибов можно считать исчерпанной. И помните, что при освоении глубоких прогибов необходимо набраться терпения и никуда не торопиться. Укрепляйте мышцы спины, вытягивайтесь, растягивайтесь и дайте себе время. Здоровой вам спины и успешной практики!

Поделиться
  • 9
  • 178
  • 1
  •  
  •  

 Оставить комментарий

(требуется)

(требуется)